Allenamento e sviluppo della velocità
Le tecniche e i percorsi per migliorare questa qualità
Le definizioni di velocità o rapidità sono molte ma forse quella più giusta è: la capacità di spostarsi o eseguire un gesto nel minor tempo possibile. Questa dipende dagli impulsi del sistema nervoso che inviano alle diverse parti del corpo il comando per la contrazione. Come detto in precedenza, le espressioni di velocità seguono principalmente il meccanismo anaerobico alattacido.
Lo sviluppo di questa qualità condizionale non è facile da allenare, perché è legata: al patrimonio genetico e in particolare alla quantità di fibre bianche o pallide contenute nei muscoli (si contraggono più rapidamente rispetto alle fibre rosse resistenti), al perfetto sincronismo neuromotorio fra muscoli agonisti e antagonisti, alla potenza, all’elasticità muscolare che permette escursioni articolari più ampie (migliorando la possibilità di eseguire spostamenti rapidi), alla corretta esecuzione del gesto tecnico (evitando dispendi energetici superflui) e alla capacità di concentrazione.
Gli studi hanno scoperto che la velocità inizia a svilupparsi nei primi anni di vita e ha il suo massimo tra gli 11 e i 14 anni. Pertanto conviene allenarla nella fase prepuberale, (qui è preferibile effettuare lavori sempre in forma ludica, evitando l’eccessivo impegno nervoso).
Quando la velocità si protrae oltre gli 8-10 secondi, entra in gioco il meccanismo anaerobico lattacido, che determina un debito di ossigeno e quindi si parla di resistenza alla velocità.
Un atleta allenato, ha nei muscoli riserve di fosfocreatina che gli permettono di eseguire sforzi più lunghi rispetto a quello meno allenato che le esaurisce dopo solo 5-6 secondi.
L’allenamento punterà a migliorare e sviluppare: la capacità di reazione cioè la partenza dai blocchi o da altre posizioni (balzi alternati o anche su un solo arto), la capacità di accelerazione e quindi scatti brevi, cambi di velocità anche in discesa e velocità con handicap (con traino, con cintura zavorrata, con cavigliere), la resistenza alla velocità effettuata con ripetute sui 60 m in piano o in salita con recupero di passo o in souplesse (è ottimale fare tre serie da tre a cinque ripetizioni con recupero di 4/5 minuti), l’elasticità, allenata con caduta da gradoni a ginocchia bloccate con successiva spinta (saltelli fra ostacoli sempre con ginocchia bloccate), la rapidità sviluppata tramite skip veloce, avanti o dietro, per 6-8 secondi (rullata sulle caviglie, corsa circolare). Nella tecnica della velocità è importane il sincronismo tra arti superiori e inferiori.
Le progressive fasi dell’allenamento
Le qualità motorie: capacità condizionali e coordinative
Nel corso della preparazione atletica è importante porre l’attenzione allo svolgimento di un corretto lavoro di stretching. Il termine inglese significa allungare, distendere e nella pratica è l’esercizio che si effettua per aumentare l’elasticità del muscolo e raggiungere una migliore escursione articolare. Consiste nell’intraprendere un lento allungamento della muscolatura interessata e mantenere la posizione per circa 15-30 secondi. Questi esercizi devono essere eseguiti correttamente applicando stimoli adeguati e senza esasperare l’escursione articolare provocando dolore. È importante, durante l’esercizio, inspirare ed espirare lentamente in modo da raggiungere un adeguato rilassamento. In generale è conveniente eseguire gli esercizi che vanno a influenzare un po’ tutti i maggiori gruppi muscolari. Finite li fasi di riscaldamento e di allungamento si entra in quella dell’allenamento fisico generale per poi proseguire con la preparazione specifica. In questa fase iniziale occorre tener presente gli obiettivi che devono essere raggiunti, attraverso allenamenti caratterizzati da fasi di lavoro adeguate agli sforzi, senza svolgere lavori troppo intensi e ai limiti delle possibilità. In questo caso è opportuno porre l’attenzione ai segnali che la macchina umana ci invia (battito molto accelerato, dolore a fegato o milza, tensione muscolare, affanno ,vertigini, nausea e altri). In questi casi è indicato un buon recupero per ristabilire gli equilibri giusti.
Nell’allenamento generale le espressioni motorie, dalla più facile alla più complessa, possono svolgersi in modo differente e personalizzata. Ogni gesto atletico dovrà essere idoneo al risultato da perseguire e ciò si può ottenere sfruttando al meglio le varie possibilità psicofisiche che l’organismo mette a disposizione. Gli esercizi possono essere svolti con minore o maggiori forza, per molte o poche ripetute, in modo veloce o lento, impegnando l’apparato locomotore o il sistema nervoso. Queste diverse attività di espressione dei movimenti risultano essere le qualità motorie che si distinguono in capacità condizionali e coordinative. Le prime: forza, resistenza, velocità/rapidità e mobilità, dipendono dalla funzionalità biomeccanica dell’apparato locomotore e dai processi energetici. Le seconde, coordinazione ed equilibrio, sono connesse al sistema nervoso e quindi a un corretto controllo del movimento.
Allenamenti mirati per ogni atleta
Per valutare velocità a resistenza c'è il test di Cooper
Un preparatore atletico deve tener presente i diversi aspetti e le differenze tra discipline individuali e di gruppo. Gli atleti devono essere sottoposti ad allenamenti programmatici mirati a sviluppare gli obbiettivi prefissati. Il dialogo è uno strumento importante che permette di chiarire le problematiche individuali dello sportivo connesse alle esigenze della disciplina e che con il solo allenamento non sono immediatamente percepibili. Attraverso facili ma significativi test di velocità, resistenza, rapidità ed elasticità si potrà poi individuare la base di partenza con cui sviluppare la preparazione atletica. Successivamente si potranno definire le difficoltà e i punti di forza della persona e quindi rivolgere l’attenzione a sviluppare le doti personali e sopperire le carenze. Negli sport di squadra le fasi di riscaldamento, mobilità e stretching sono uguali per tutti, ma vanno poi integrate da allenamenti mirati a seconda delle caratteristiche che accomunano ciascun atleta.A questo punto conviene creare dei gruppi di lavoro associando le persone al tipo di preparazione necessaria, oppure avere dei punti di riferimento come il tempo di esecuzione, le serie, o le ripetute da effettuare. I test che caratterizzano la fase di conoscenza si possono estendere a ogni persona che abbia intenzione di intraprendere un’attività sportiva. Le prove di velocità si effettuano prevalentemente su una distanza di trenta metri, cronometrati e ripetuti per tre volte, con un recupero di due o tre minuti a seconda delle necessità del singolo. Il test Cooper è lo strumento preferito per capire le doti di resistenza della persona. Si misura la distanza percorsa in dodici minuti, e quindi si ottiene una valutazione delle potenzialità soggettive. In genere la rapidità è valutata con tre serie di skip, una corsa sul posto in avanti o indietro, che determina il tempo necessario a effettuare dieci toccate col piede destro. Le potenzialità elastiche si rilevano perlopiù con il test Abalakov, almeno tre serie di salti in alto a pie pari che determinano l’altezza raggiunta di volta in volta. Molte altre sono le prove utili a misurare le capacità degli atleti, tutte devono essere monitorate a distanza di uno o due mesi per permettere al tecnico una visualizzazione completa dei progressi ottenuti.
Vincenzo Santoro
Preparatore atletico
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